退化性關節炎為常見的關節疾病,常見原因有:年紀增長造成的「老化」現象、「肥胖」使膝關節承受較大的重量等,都容易造成關節軟骨的耗損。近年運動風氣盛行,球類運動、馬拉松活動、登山健行、自行車等等,激烈的蹲跳、跑步或是不正確的運動姿勢,易使膝蓋內組織摩擦、受力不均,產生關節不適的情況。上班族經常維持同一姿勢久坐不動,膝蓋長時間呈彎曲狀而酸麻疼痛。

當行走樓梯、起立蹲下時,膝蓋關節有卡卡的、痠痛感、無力,應該如何改善不適症狀並趨於和緩呢?建議可以採取下列方式:

均衡飲食

外食族選擇有限,便利商店即食品、西化的方便速食、油炸便當等,大部分餐點提供的蔬菜與水果不足,每日應攝取多種顏色的新鮮蔬菜與水果,才有足夠的多酚類、茄紅素、原花青素、胡蘿蔔素、維生素等營養素,幫助於體內抗氧化作用,抵禦體內自由基對關節組織的侵害。

補充Omega-3多元不飽和脂肪酸

關節磨損發炎時,飲食以少鹽、少糖、少油脂為原則,其中魚類富含Omega-3多元不飽和脂肪酸有助於減緩發炎反應,例如:鮭魚、秋刀魚、鯖魚等,建議每週可食用3~5次深海魚類。

適度運動,加強肌力與骨骼支撐力

身體肌肉量隨著年齡增長而逐漸流失,可依身體狀況選擇適合的運動,健走、慢跑、游泳、伸展運動、重力訓練等,可訓練肌肉耐力、強化肌肉的延展性、維持肌肉量,並挑選舒適的運動鞋或穿戴護具,避免造成運動傷害。

減重及體重控制

肥胖者身體長期承受重力,膝關節承受的壓力較大,容易造成關節軟骨磨損,藉由運動與飲食控制體重(18.5 ≦ BMI<24)將有利於減輕關節負擔。>

補充關鍵營養成份

隨年齡增長、運動過度,增加體內葡萄糖胺、玻尿酸、軟骨素的耗損,膠原蛋白含量也隨之流失,飲食可攝取蝦蟹類、海參、白木耳、雞翅、魚類等食物供給所需,補充體內營養所需來源,增加日常活動度。

溫馨提醒:關節疼痛不僅是熟齡長者、專業運動員的課題,年輕人也應重視並預防關節退化的發生。藉由飲食、適度運動以維持體重,避免關節疼痛狀況更為嚴重,亦可適量補充保健食品,修護受損的關節、軟骨組織,多方面照護提升關節靈活度,讓您不再卡”關”。